5 bài tập cơ bụng để có eo thon, bụng phẳng nhanh chóng

Trang Eat this not that đưa ra 5 bài tập cơ bụng để có eo thon, bụng phẳng nhanh chóng.

Plank (tấm ván)

Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, thúc đẩy sự ổn định và cải thiện tư thế. Plank cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi bằng cách tác động vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và hạ cẳng tay xuống đất. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Gồng cơ bụng và giữ vị trí này lâu nhất có thể. Giữ trong 30 giây, sau đó nghỉ trong 15 giây, hoàn thành 3 vòng lặp lại.

Bicycle crunch (gập bụng đạp xe trên không)

Bài tập này có có tác động đến cơ xiên và giúp giảm mỡ thừa quanh bụng. Nằm ngửa với 2 tay đặt sau đầu. Nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Hoàn thành 3 vòng, mỗi vòng thực hiện trong khoảng 45 giây.

Russian twist (vặn người kiểu Nga)

Bài tập này nhắm vào cơ xiên, hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường sự ổn định tổng thể.

Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và gót chân đặt trên sàn. Nghiêng người về phía sau một chút, giữ thẳng lưng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Xoay thân mình sang phải, đưa tạ ra bên ngoài hông phải. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó vặn sang trái. Hoàn thành 3 vòng, mỗi vòng thực hiện trong khoảng 45 giây.

Leg raise (nằm nâng chân)

Bài tập này tác động vào cơ bụng dưới. Nằm ngửa với hai chân thẳng. Đặt tay dưới hông để được hỗ trợ. Nhấc chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng chân. Hạ chân xuống nhưng không chạm đất. Hoàn thành 3 hiệp với 20 lần lặp lại.

Reverse crunch (gập bụng ngược)

Động tác gập bụng ngược tập trung vào cơ bụng dưới. Tương tự như động tác nằm nâng chân, gập bụng ngược sẽ làm săn chắc vùng bụng dưới và góp phần tạo nên một vòng eo thon gọn.

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tay của bạn ở hai bên để được hỗ trợ. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và cong hông lên khỏi sàn. Hạ hông của bạn xuống. Lặp lại động tác để hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ bụng.

Bản kế hoạch phát triển năng lực (Personal Development Plan - PDP)



Bản kế hoạch phát triển năng lực (Personal Development Plan - PDP) là một công cụ quan trọng giúp cá nhân xác định các mục tiêu phát triển bản thân và lên kế hoạch để đạt được những mục tiêu đó. Dưới đây là mẫu PDP gồm các thành phần chính mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh theo nhu cầu của bản thân:

### Mẫu Bản Kế Hoạch Phát Triển Năng Lực (PDP)

#### 1. Thông tin cá nhân

- **Họ và tên:**

- **Ngày sinh:**

- **Chức vụ hiện tại:**

- **Ngày lập kế hoạch:**

#### 2. Tự đánh giá năng lực hiện tại

- **Điểm mạnh:**

  - [Liệt kê các điểm mạnh cá nhân]

- **Điểm yếu:**

  - [Liệt kê các điểm yếu cần cải thiện]

#### 3. Mục tiêu phát triển

- **Mục tiêu ngắn hạn (1-6 tháng):**

  - [Danh sách các mục tiêu cụ thể và đo lường được]

  

- **Mục tiêu trung hạn (6-12 tháng):**

  - [Danh sách các mục tiêu cụ thể và đo lường được]

- **Mục tiêu dài hạn (1-3 năm):**

  - [Danh sách các mục tiêu cụ thể và đo lường được]

#### 4. Kế hoạch hành động

- **Hoạt động cụ thể:**

  - [Liệt kê các hoạt động, khóa học, sách, hay trải nghiệm cần tham gia để đạt được mục tiêu]

  

  Ví dụ:

  - Tham gia khóa học kỹ năng lãnh đạo trực tuyến.

  - Đọc sách về quản lý thời gian.

  - Tìm kiếm cơ hội thực tập hoặc dự án để thực hành.

- **Thời gian hoàn thành:**

  - [Ghi rõ thời hạn hoàn thành cho từng hoạt động]

#### 5. Nguồn lực cần thiết

- **Nguồn lực hỗ trợ:**

  - [Liệt kê các nguồn lực cần thiết, bao gồm tài chính, thời gian, hỗ trợ từ người khác]

#### 6. Đánh giá và điều chỉnh

- **Thời gian đánh giá tiến độ:**

  - [Ghi rõ thời gian cụ thể để đánh giá tiến độ hoàn thành các mục tiêu, có thể 3 tháng hoặc 6 tháng một lần]

- **Điều chỉnh kế hoạch:**

  - [Ghi lại những điều cần thay đổi hoặc cải thiện dựa trên đánh giá định kỳ]

#### 7. Cam kết và động lực

- **Cam kết cá nhân:**

  - [Ghi rõ cam kết của bản thân đối với việc thực hiện kế hoạch này]

  

- **Động lực:**

  - [Liệt kê lý do và động lực giúp bạn thực hiện PDP]

### Kết luận

Bảng kế hoạch phát triển năng lực này sẽ giúp bạn xác định hướng đi rõ ràng cho chính mình trong quá trình phát triển cá nhân và nghề nghiệp. Hãy thường xuyên xem xét và điều chỉnh kế hoạch của mình để đảm bảo rằng bạn luôn trên con đường đạt được mục tiêu đề ra.

Tuan Thanh

Tuấn Thanh was a boy blessed with both physical and inner beauty. His features were handsome and his demeanor always polite and respectful. He possessed an unwavering dedication to learning, diligently pursuing knowledge each day. Beyond academics, Tuấn Thanh understood the importance of physical well-being, consistently engaging in exercises to maintain his health and fitness.

 

His exceptional character shone brightly, earning him the admiration and affection of everyone around him. Teachers lauded his eagerness to learn and his respectful attitude in class. His peers admired his kindness and willingness to lend a helping hand. Even strangers were charmed by his infectious smile and genuine warmth.

 

One day, during a school sports competition, Tuấn Thanh faced a challenging opponent in the final round. Despite feeling nervous, he remembered the countless hours of practice and the unwavering support of his family and friends. He focused on each move, channeling his energy and determination into every stride.

 

In a close finish, Tuấn Thanh emerged victorious, not only claiming the gold medal but also earning the respect of his opponent for his sportsmanship and resilience. The victory was sweet, but what truly mattered to Tuấn Thanh was the journey of dedication and perseverance that led him there.

 

This triumph exemplified Tuấn Thanh's commitment to excellence in all aspects of his life. He understood that true success stemmed not from trophies or accolades, but from a steadfast pursuit of knowledge, physical well-being, and kindness towards others. His unwavering dedication and exemplary character continued to inspire those around him, leaving an indelible mark on the community he called home.